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Tipi di Allenamento

I 4 livelli

A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci) possiamo distinguere 4 livelli di allenamento.
Livello Frequenza cardiaca in battiti al minuto Sensazioni Mantenibile per quanto tempo
Primo livello o di riscaldamento > 35-45 battiti sotto la frequenza massima minima sensazione di fatica, non serve nessuna concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente con i compagni E' solo il riscaldamento!

E' l'ideale per

*

abituarsi a "stare in sella"
*

affinare le tecniche di pedalata
*

cercare la migliore posizione in bici
*

riprendere ad andare in bici dopo traumi o lunghe pause di riposo

Secondo livello o allenamento classico livello basso:30-35 battiti sotto la frequenza massima

livello medio 15 - 30 battiti sotto la frequenza massima
sensazione sensibile di fatica, serve una minima concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è più frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per riprendere fiato Anche 5 ore a livello basso

3 ore a livello medio
Terzo livello o allenamento di velocità A poco meno della frequenza massima sensazione di fatica notevole, alta concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare Difficilmente oltre 1 ora
Quarto livello o allenamento agli sprint Quasi alla frequenza massima sensazione di fatica notevole, massima concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare Brevi scatti: 30 secondi a 3 minuti


Ecco un semplice metodo basato sull'età (quindi impreciso) per calcolare i 4 livelli.
Età

Frequenza cardiaca massima (FCM)

Livello 1 Riscaldamento o recupero attivo
Livello 2 Lavoro aerobico
Livello 3 Allenamento intenso
Livello 4 Sprint



Le ripetute

Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.

Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.

A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:

* il tempo dello sforzo in minuti
* il numero delle serie
* la frequenza di pedalata
* il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra

Alcuni esempi

1. incrementare la resistenza
2. incrementare il ritmo a velocità elevata
3. mantenere la forza in salita
4. mantenere la forza in pianura
5. resistenza alla velocitá
6. resistenza in salita

1. incrementare la resistenza

Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.

2. incrementare il ritmo a velocità elevata

In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.

3. mantenere la forza in salita

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

4. mantenere la forza in pianura

Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.

5. resistenza alla velocità

In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30".
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.

6. resistenza in salita

Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.

Altri tipi specifici di allenamento

* Abituarsi a "stare in sella".

Può sembrare banale ma anche il "farsi il callo" alla sella non è cosa da poco:
giri di 4-5 ore a 120-130 pulsazioni al minuto , a 90 pedalate al minuto e con andatura costante sono la miglior cosa per abituarsi.
* Le Salite Forza Resistenza o Resistente (SFR)
Sono un particolare caso di ripetute.

Servono per il potenziamento.

Scegliete una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia).

Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero (non più di due volte alla settimana).